如何摆脱懒惰?

98天前369阅读约14分钟 

新年快乐

值此新春佳节,大家都踌躇满志的时候,想聊一个应景的话题:如何摆脱自己的惰性?

我想,许多朋友可能都曾经(或正在)面临一个困惑:

很多事情,自己其实是想去做的,也知道有其必要,但就是一直拖着不想动,怎么办?

这些事情可大可小。小,可以是打扫卫生,买东西,整理文件,总之是一系列鸡毛蒜皮、琐碎繁杂的事情;大,可以是接受一个新任务,开始学一门新技能,下一个决定、改变自己的习惯路径…

明明知道去行动比不行动好,但就是一直拖着不肯去做,最终拖到不了了之。久而久之,不得不给自己贴上一个标签:懒。

但正如我之前所说:懒,其实只是一个表象,它不过就是「缺乏行动力」的另一种说法而已。我们要去思考的是,透过这个表象,它的实质究竟是什么?我们又如何能克服自己的懒惰?

希望今天的文章,能够帮你开启新的一年,克服懒惰,开始行动。

首先,我们不妨来考虑一个问题:要理解「懒」的本质,可以从「不懒」入手。

一般情况下,我们认为「不懒」的人,或者说具备充沛行动力的人,往往是什么样的呢?

可能是这样的:

有了一个想法或计划,立刻就开始落实,不然就会浑身不舒服;

一项任务没做完,就一定要做完才行,不然就会一直徘徊在心里;

面对选择和决策,总是能非常果断地作出判断,从不会犹豫不决;

面对未知的事情时,愿意冒一定的风险,甚至对他们来说,冒险可能是一种快感…

那么,为什么这些人总是能够充满热情、干劲和行动力,甚至完全不畏惧风险和成本呢?其实,很大一部分原因,是跟他们的性格特质和生理因素有关。

大脑中跟决策、行动和动机相关的功能,主要由多巴胺相关回路影响和调控。

简单来说,多巴胺在大脑中,主要有 4 个回路。其中两条回路跟运动相关,在这里不赘述;另外两条回路,一条叫做「中脑-皮层通路」,主要跟决策和行为控制相关;另一条就是我们熟知的「奖赏回路」,主要跟学习、动机和愉悦感相关。

中脑-皮层通路,调控的是我们「做出决策」「选择行动」的动力。当这条回路中多巴胺的浓度超过某个阈值时,我们就会更倾向于「去行动」。反之就容易犹豫不决。

而奖赏回路,调控的是我们的「动机」强度。当它被外部反馈所刺激、激发多巴胺分泌时,我们就会产生「我想做某事」的动机;反之就会感到没有动力、对一切都失去兴趣。

所以,行动力强的人,最主要的原因,是他们大脑中自主产生多巴胺的能力较强,与此同时对多巴胺的阈值足够高,因此他们很容易从外部的反馈中得到激励,反过来,他们也不容易对激励感到「疲劳」或「过载」 —— 甚至,如果一段时间不从外部反馈得到激励,他们会感到无聊、烦躁、打不起精神…

有没有发现,这其实跟「上瘾」有类似的情况?其实你可以理解为:这就是一种良性的、对「行动」的上瘾。只有不断获取外部的反馈,他们才能感受到自我的价值和意义感,一旦停下来,就很容易感到空虚。

反过来,行动力弱的人则恰好相反。一方面,他们从外部获取反馈、产生多巴胺的效果较弱,从而不容易产生激励;另一方面,他们对多巴胺的阈值较低,从而不需要太高的反馈来满足自己,反而会容易感到「过载」。

所以,从某种程度来说,一个人「懒」或者「不懒」,其实很大程度是受先天所影响的。

但这是不是意味着我们完全无法干预和调控呢?当然不是。

前面讲过,所谓的「懒」,只是一种表象,那么它背后的本质,究竟是什么呢?

我们可以用下面这个四象限图来分析:

也就是说,我们可以通过内因-外因、动力-阻力的分类,把所谓的「懒」,大致划分成 4 种不同的心理机制。

1)价值排序(内因 - 动力)

最常见的「懒」的机制,是因为缺乏内在动力。简单来说就是:我们之所以不去做很多「该做的事情」,是因为我们认为那些事情不重要。

为什么许多琐碎的任务我们总是不愿意去做,哪怕很简单,但也时常拖着?是因为我们心里清楚地知道:那些任务压根就不重要。它们创造不了什么价值,对自己也没什么提升。不去做也不会有什么严重的后果,无非就是被人说几句罢了。

这样的现象,在生活和工作中,比比皆是。

举个最简单的例子:领导让你整理一份琐碎的文档,你答应了,但一直拖着不去弄,直到截止期限快到了才去做。为什么?是因为它很复杂吗?其实不是。真要去做的话,可能半小时就搞定了。是因为你内心清楚地知道:这个活没有任何意义,换了别人来也能干,做完了也没什么价值,除了满足领导的需求之外,只是在徒耗你的时间。

再比如:很多人常常会有「三分钟热度」的现象:突然对某个领域产生了兴趣,买了书、买了课,也努力地听了,也定了计划想去落实。但课听了没几节就放下,买回的书也束之高阁,计划坚持了几天之后也无疾而终。为什么?是因为这个领域很难吗?其实也不是。

最主要是因为:你并没有发自内心地觉得,这个东西很重要、很有用,而是想着:反正也没事干,随便学点看看…

抱着这样的念头,是很难把事情持之以恒地干下去的。因为你缺乏动力,因此,一旦遭遇到阻力 —— 一点点麻烦、一点点挫折、一点点不方便,需要调整自己的心态和习惯,就很容易半途而废。

所以我在以前的文章里也提到过:一定不要为了学习而学习,而是要基于实际的需求去学习。我们一定是先去探索外部世界,发现自己不足的地方,想要弥补这个不足,再有针对性地去学习,这样你才有动力把学到的东西应用到实践中,才能真正内化。

如果你觉得自己「懒」的原因,是因为认为你要做的事情很无聊,提不起兴趣,那么很可能是属于这一种。

2)反馈缺失(外因 - 动力)

这种机制跟第一种的区别是什么呢?第一种是你发自内心地认为,这件事情不重要;而这种机制则是,你觉得它是重要的,但是在持续去实践和行动的过程中,时间拉得过长,缺乏即时反馈,从而让动力变得后继乏力,无法抵抗外在的阻力。

这种机制也非常常见。最简单的例子就是锻炼。为什么我们都知道锻炼身体非常重要,但却总是坚持不下去?最主要的原因就是:锻炼身体这件事情,「见效」的时间实在太长,在这个过程中,我们很容易感受不到正向的反馈,反过来还会带来许多不舒服的体验 —— 疲惫、疼痛、出门、社交……从而,造成阻力远远高于动力,难以持续行动。

包括作息、饮食、学习等等这些「长期反馈」的事情,大多数都存在这个问题:反馈链条太长,无法抵抗我们对短期反馈的渴望。

另一种常见的表现就是自我怀疑,这同样属于「反馈缺乏」的范畴。

为什么一个人会自我怀疑?最主要的原因就是:他在生活和工作中,缺乏发自内心的对自己的认可和肯定,从而需要依赖于外界的反馈来提供动力;但与此同时,外界又并非每一次都能提供足够的反馈。因此,特别容易造成「低自我效能感」,碰到稍稍陌生一点的事物,第一反应永远是「我能行吗?」

如果你发现自己总是在明知道非常重要的事情上拖延,或是下意识产生自我怀疑和否定,那么很可能就属于这一种。

3)威胁敏感(外因 - 阻力)

跟动力不同,这种机制最主要的影响因素,是来自外界的威胁,也就是不确定性和潜藏的风险。

这种机制同样非常常见,不过,它们往往发生在比较大的挑战上,通常是涉及到需要改变自己习惯的路径和行为模式。比如:转换到一个新的岗位,作出影响较大的决策,第一次尝试自己没接触过的事情,处理可能到来的危机…

这种情况下,「懒」表现在哪里呢?主要是恐惧和焦虑:

要么是采取回避的态度,顾此失彼、犹豫不决,始终不敢真正去面对、去思考,总是希望把做出决定的时间往后拖,最好是拖到不了了之;

要么,是造成持续的压力和紧张,饭也吃不好、觉也睡不好、精神也无法集中,但是又不敢真正去面对问题,只是不断地让自己陷入在压力中…

造成这种机制的原因,是因为这些人大脑中杏仁核较为发达,因此在遭遇到不确定的挑战时,杏仁核特别容易被激活,从而调动起过往不好的、负面的情绪记忆,让自己一次次反刍在「如果发生不好的后果该怎么办」的恐惧中,不断蚕食自己的勇气和行动力。

然而,也正是因为这种恐惧,使得他们无法真正去处理问题。原因非常简单:他们总会觉得:面对这么复杂的问题,我得准备好了才行 —— 但是:持续处于这种恐惧的压力之下,他们哪里有机会可以「准备好」呢?

这本来是一种有效的生存策略,是大脑正常的对于威胁的应对系统。但由于基因的多样性和突变,总有一部分人的威胁识别系统过度发达,从而不断地在生活中监测周围环境里可能存在的威胁,再源源不断地把威胁信号送入大脑。

实际上,这种情形只会越拖越糟糕,越拖越让自己在负面的泥淖中陷得越深,让自己的判断力、思考力、洞察力受到极大的削弱,最终不得不在无法拖延的时候、在内在状态非常差的情形下,作出决策。

如果你发现,自己的「懒」,来自于内心深处隐藏的害怕,你一想到即将面对的问题,就觉得不安,不愿意继续去深思,不愿意去面对,而是一味拖延和回避,那么多半就是这一种。

4)稳定需求(内因 - 阻力)

什么意思呢?它指的是:我们都有保持「按照日常生活模式不变」的需求。一旦这种需求被打破,我们被「要求」去做一些不熟悉的、需要改变日常行为的事情,就会十分排斥和抗拒。

这种情况下,形成阻力的,不是我们对于「危险」的敏感,而是我们对于「提高认知成本」的排斥。大脑下意识地不愿意改变过往的模式,因为这就意味着付出更高的成本,耗费更高的资源。

这种情形下的「懒」,表现为什么呢?通常表现为在培养习惯、改变行为过程中,跟旧习惯、旧行为的对抗。

比如:明明让自己不要熬夜,早点睡觉,但一到了深夜,大脑就总是不由自主地兴奋起来,于是又告诉自己:现在上床了也睡不着,不如再刷一会手机吧…

又比如:明明想要学点东西,也做好了准备,但总是忍不住打开游戏和电视剧,告诉自己:白天刚工作完,多累呀,让大脑休息一下,下次再学习吧…

一旦你发现你总是忍不住地沿用旧的模式,那么多半就是属于这一种。

实际上,这四种模式,可能是同时存在的。一个人可能在某些事情上存在模式 1,在其他事情上存在模式 2,这是非常有可能的。

哪怕在同一件事情上,也可能同时存在多种模式。比如:培养新习惯,可能既存在模式 2,也存在模式 4,从而导致这个新习惯还没真的开始就被扑灭了。

但无论如何,要想真的改变自己,永远无法绕过的,一定是「了解自己」。

只有知道自己真正的症结是什么,你才有可能做到对症下药,有针对性地去改变和完善自己。

所以,你不妨对照着上面这四种模式,给自己一个简单的诊断,看看自己属于哪一种,或者哪一种更为突出、明显。

然后,再应用下面这些建议,有针对性地去调整。

1.提高价值感

我自己采取的方式一般是这样:

如果这项任务是一个旧的、不需要动脑子就能解决的任务,那么我会用「实验心态」去考虑:我能否调整一个变量,或是更换某种方式,让它有一些不一样的地方,来看看结果如何?

如果这项任务是一个新的、有一定冲击性、但我不感兴趣的任务,那么我会带着「获取经验」的心态去行动:我能从中「榨取」到什么收获?它能够提升我在哪些方面的经验值和技能值?

如果这项任务是一件经常要做的、机械性重复的事情,那么我会带着「流程思维」的心态去思考:我能否想办法设计出一套流程和方案,来让它尽可能能够自动化完成,减少我投入在上面的精力?

如果这项任务是一件大的、需要更长的时间才能见效的事情,那么我会带着「大图景」的心态,去勾勒出一幅图景:如果我实现了它会怎么样?我的生活会变得跟现在如何不同?我可以解决掉哪些现在我不够满意的问题?

持之以恒地去锻炼这 4 种心态,慢慢地转变自己的思路和视角,你看待事物的感受,会全然不同。

2.调整平衡

我们很容易有一种认知误区,觉得:我的时间很宝贵,必须都用在重要的事情上面。因此,一旦当我们面对不重要、无聊的事情时,就很容易失去动力和斗志,从而让自己变得意志消沉、状态不佳 —— 但这对解决问题有任何意义吗?并没有。

这除了让自己心情不好,白白浪费自己的时间、精力,以及把完成琐碎任务的时间拖得更长、更久之外,对我们没有一点好处。

因此,一个更好的方式,是调整自己的心态。告诉自己:人生中本来就是有一些时间,是要去处理这种无聊、无谓的事情的。只要它们落在可控的范围内,就不可怕。

什么叫可控的范围呢?你可以为自己每天定一个时间,比如说 10%,专门用来处理这些无聊的琐事。像这样试行一段时间。只要它们没有经常突破每天 10%的上限,那就不值得担心。因为我们还有 90%以上的时间和精力,可以专注地用在更重要的事情上。

你可以把这 10%的时间,分拆到其他任务结束之后的休息间隙里,把它们当成一种休息、一种对思维的转换,不需要占据自己的精力波峰和高昂的状态。

这样一来,你的心态就会好很多:它们不再是对我们精力的霸占和蚕食,而变成了一种恢复精力和放松的方式。

3.强化内隐自我

什么是内隐自我?你可以理解为,它是我们解决过的问题、发挥过的才能、得到的肯定……等正面信息的整合和总和。当我们遭遇内在的自我怀疑和外在的威胁时,能够抵抗这种阻力的力量,就是内隐自我。它也是我们「自信」的来源。

那么,如何强化内隐自我呢?

一个最简单的方式,就是在生活中,多去主动地、有意识地寻求问题,并自己做出选择,把它解决掉。小到决定「去哪里吃饭」「今晚做什么」,大到决定一个提案、一个汇报、一次挑战……尽量不要犹豫和求助别人,而是跟随自己的内心,让自己作出决策,并坚决去落实行动。

一个问题,如果你总是把它丢给别人决定,或是总是拖延,直到无可拖延时才做决定,那么它就会潜移默化地强化「我无法做出决策」的信念,降低你的自我效能感,以及面对威胁时的抵抗力。

但反过来,如果你能够做到靠自己的力量「果断地」做出决策,哪怕结果并不是最好的,也能在潜意识中强化你的内隐自我,让你感受到:我是有能力做出决策的,我是有能力决定和改变外在世界的。

很多时候,认为自己有能力去做,比确保自己能够做到,重要得多。

4.审视内在

我在很多文章里面,都反复强调复盘的重要性。为什么?实际上,复盘不仅仅是总结经验、归纳方法论,另外非常重要的一点,是去体验和感受自己的变化和成长。

很多时候,当我们跟自我的稳定需求对抗时,当我们缺乏来自外界的反馈时,能够支撑我们走下去的是什么?是我们内心的肯定和正向感受。是你跟自己的内心进行对话,所感受到的那一种微弱的、正向的力量。

当你读一本书时,你可能一直读不懂,也不明白有什么收获,但是你不妨慢下来,感受一下,在你阅读的过程中,有没有那么几次感受到某种共鸣感,启发感,或是眼前一亮的感觉?

当你锻炼时,可能会觉得很累、很麻烦,也不「见效」,但是你不妨静下来,问一问自己,你在锻炼之后,在疲惫与肌肉酸痛之后,有没有体会到一种淡淡的舒畅、满足、成长的感觉?

当你培养一个新的习惯时,可能会不断地跟诱惑对抗,会在内心不断交战,但是你不妨停下思绪,体会一下,当你又一次地坚持这个新习惯,有没有感受到一种成就感和愉悦感,觉得自己的行为和坚持是有意义的?

试着去抓住这些感觉,去放大这些感觉,让它们成为你前进的动力。

5.渐进优化

最后,就是我一直在讲的「渐进优化」了。要去改变行为模式,去做成一件事情、完成一个目标,不要追求一蹴而就,而是慢慢地、一步步地,把它当成一个「旧系统 - 新系统」的优化过程,通过不断给它施加一个力,让这个系统自行去演变。

作者:L 先生说,点击跳转原文出处

生活10 

如何摆脱懒惰? - Jdeal | Life is like a Design.